Ćwiczenia na biceps, triceps, quadriceps i hamstrings

Istnieje wiele ćwiczeń na biceps, triceps, quadriceps i hamstrings. Ćwiczenia, które wybierzesz zależą od twojego poziomu sprawności, celów, kontuzji, preferencji i dostępnego sprzętu.

Ćwiczenia różnią się od ruchów budujących siłę i moc do tych zaprojektowanych bardziej dla kształtowania i tonowania.

Niektórzy ludzie lubią wykonywać więcej ćwiczeń i zestawów na partię ciała niż inni. Preferencje te mogą się zmieniać wraz z doświadczeniem i wiekiem. Kluczem jest utrzymanie rutyny ćwiczeń w zgodzie z Twoimi celami treningowymi.

Biceps

Biceps jest małym mięśniem ramienia, który może być zbudowany poprzez konsekwentny wysiłek i ćwiczenia. Mięsień ten składa się z dwóch oddzielnych głów, wewnętrznej i zewnętrznej. Celem treningu bicepsów jest budowa większej głowy wewnętrznej i szczytowej, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na głowę zewnętrzną. Podstawowym ćwiczeniem siłowym na biceps jest podciąganie bicepsa na stojąco. Powinno być ono wykonywane z nogami i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli podciągaj ciężar w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść go z powrotem. Wykonaj cztery zestawy po osiem do dziesięciu powtórzeń. Po podciąganiu sztangi wykonuj loki młotkowe, stojące lub naprzemienne siedzące. Stojące loki hantli pozwalają na pełniejszy ruch, ale siedząca odmiana zapewnia bardziej rygorystyczną formę. Wybierz jeden z tych naprzemiennych hantli na dzień bicepsów.
Aby wydobyć szczyt mięśni na szczycie bicepsów, następnym krokiem powinny być loki kaznodziejskie lub koncentracyjne. Preacher loki są wykonywane z hantli lub baru camber na ławce, z łokciami spoczywających na podkładce. Inną odmianą jest stanie i wykonywanie ich na ławce skośnej. Koncentracja loków może być wykonywana z hantlami lub sztangą w pozycji siedzącej lub stojącej. Preacher curls mogą być trudne dla łokcia, więc osoby z urazami łokcia powinny ich unikać.
Aby pracować nad zewnętrzną głową bicepsa, wykonuj loki ze sztangą z węższym uchwytem na sztandze. Spróbuj zrobić dwa zwykłe loki z uchwytem i dwa z wąskim uchwytem. Innym sposobem na uderzenie w zewnętrzną głowę bicepsa jest użycie pręta camber na maszynie kablowej. Chwyć za zewnętrzne krawędzie i wykonaj kilka serii powtórzeń. Trening bicepsów może być zróżnicowany. Niektórzy ludzie lubią wykonywać jeden ciężki i jeden lekki trening w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń z użyciem maszyny kablowej może być jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu.

• Biceps to mały mięsień naramienny, który może być budowany poprzez konsekwentny wysiłek i ćwiczenia.
  
• Ponownie wykonuj loki ze sztangą za pomocą loków młotkowych, loków stojących lub loków naprzemiennych siedzących.

Po prostu użyj długiego drążka na maszynie kablowej zamiast loków ze sztangą lub loków jednoramiennych zamiast loków z hantlami.

Zmieniaj treningi, aby nadal szokować biceps. Pozostań przy podstawowych trzech ćwiczeniach lub maksymalnie 12 zestawach.

Triceps

Budowanie masywnych i zdefiniowanych tricepsów wymaga pracy. Triceps ma trzy głowy - długą, przyśrodkową i boczną. Istnieją ćwiczenia przeznaczone dla każdego obszaru tricepsa. Zacznij od ćwiczeń na dolne partie tricepsa, takich jak dipsy, dipsy na siedząco lub wyciskanie na ławce z bliskimi uchwytami, a następnie przejdź do pracy nad trzema głowami. Zmieniaj ćwiczenia podczas każdego treningu tricepsa, aby zaszokować jego pracę.

• Budowanie masywnych i zdefiniowanych tricepsów wymaga pracy.
  
• Zacznij od ćwiczeń na dolne partie tricepsa, takich jak dipy, dipy na siedząco lub wyciskanie na ławce z bliskim rozstawieniem rąk, a następnie przejdź do pracy nad trzema głowami.

Nigdy nie wykonuj więcej niż trzy lub cztery zestawy jednego ćwiczenia na dolne partie tricepsów, ponieważ te ćwiczenia mogą być ciężkie dla łokci.

Dobry standardowy trening tricepsów składa się z czterech ćwiczeń (cztery zestawy każde i osiem do 10 powtórzeń). Stojące lub siedzące wyprosty tricepsa, wyprosty leżąc, pompki i dipy.

Mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe

Oprócz pośladków, mięśnie czworogłowe są kolejną największą grupą mięśniową w ciele. I nie ma ćwiczenia, które pracuje nad nimi lepiej niż przysiady. Przysiady powinny być charakterystycznym ćwiczeniem każdej rutyny na nogi. Możesz wykonywać przysiady z wolnymi ciężarami lub na maszynie Smitha. Dobry trening na mięśnie czworogłowe powinien również zawierać wyciskanie nogami, przysiady z hakiem i wyprosty nóg. Rozszerzenia nóg są używane do kształtowania i definicji. Wykonaj 12 do 16 zestawów ćwiczeń na czworogłowe na trening.
Alternatywne treningi obejmują zastąpienie wypady do prasy do nóg. Wypady pracują całą nogę, jak również pośladki. Kluczem jest zróżnicowanie treningów przy jednoczesnym zachowaniu przysiadów w rutynie. Większość ludzi może zbudować duże mięśnie czworogłowe pracując z nimi raz w tygodniu. Wszystko więcej może być trudne dla kolan. Istnieją dwie głowy mięśni do hamstrings. Oba są typowo pracował równo z większości ćwiczeń. Loki nóg są najlepszym ćwiczeniem do budowania masy w hamstrings. Te mogą być wykonane podczas leżenia lub stania. Wiele siłowni posiada maszyny do podwijania nóg na stojąco. Zamiast podciągania nóg można również wykonywać martwy ciąg na sztywnych nogach. Spróbuj zróżnicować trening ścięgien.

• Oprócz pośladków, mięśnie czworogłowe są kolejną największą grupą mięśniową w organizmie.
  
• Leg curls są najlepszym ćwiczeniem do budowania masy w ścięgnach.
  
• Wiele siłowni posiada maszyny do robienia leg curl na stojąco.

Większość ludzi może uzyskać dobre wyniki z pięcioma do ośmiu zestawów ćwiczeń ścięgien. Każda większa ilość może spowodować kontuzje lub nadwyrężenie tylnej części kolana.