Lista żywności o wysokiej zawartości białka

Ciało ludzkie składa się w 45 procentach z białka i używa go do regulowania pewnych procesów metabolicznych, do produkcji enzymów, do naprawy urazów mięśni i budowania tkanki mięśniowej, aby dać ci wytrzymałość i pomóc twojemu systemowi odpornościowemu w walce z niektórymi chorobami, a także abyś nie czuł się zmęczony. USDA zaleca, że średnio człowiek powinien spożywać .8 gramów białka na każdy kilogram wagi. Na szczęście białko jest dostępne w wielu opcjach żywieniowych, opartych na zwierzętach, wegetariańskich i wegańskich.

Chude mięso i ryby

Chude mięsa służą jako doskonałe źródło białka bez dostarczania wysokiego poziomu tłuszczu i cholesterolu. Trzy uncje chudego indyka lub kurczaka dostarczają od 25 do 27 gramów białka, podczas gdy trzy uncje chudej wołowiny dostarczają około 24 gramów. Tuńczyk z puszki lub grillowany świeży tuńczyk jest również dobrym wyborem, dostarczając odpowiednio 23 i 26 gramów białka. Trzy uncje gotowanego dorsza dostarczają 20 gramów białka.

• Chude mięso jest doskonałym źródłem białka bez dostarczania dużej ilości tłuszczu i cholesterolu.
  
• Trzy uncje chudego indyka lub kurczaka dostarczają 25 do 27 gramów białka, podczas gdy trzy uncje chudej wołowiny dostarczają około 24 gramów.

Produkty mleczne

Mleko, sery i jogurty dostarczają znacznych ilości białka. Ośmiouncjowa szklanka mleka dostarcza 8 gramów białka, podczas gdy jedna uncja sera dostarcza 7 gramów. Osiem uncji zwykłego jogurtu dostarcza 12 gramów białka. Szukaj mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego oraz serów i jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu. Jajka również zawierają dużo białka w małym opakowaniu - jedno średnie jajko dostarcza 6 gramów białka. Białko jajka zawiera nieco więcej białka (3,5 grama) niż żółtko.

• Mleko, sery i jogurty dostarczają znacznych ilości białka.
  
• Jajka również dostarczają znacznych ilości białka w małym opakowaniu, jedno średnie jajko dostarcza 6 gramów białka.

Beans, Legumes and Vegetables

Soybeans are an excellent source of protein, with a half cup of cooked black soybeans providing 14 grams of protein. Tempeh, sfermentowane ciasto sojowe, zawiera od 17 do 21 gramów białka na czterouncjową porcję, podczas gdy ośmiouncjowa szklanka mleka sojowego dostarcza 10 gramów białka. Sześć uncji jogurtu sojowego dostarcza 6 gramów. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka, podczas gdy filiżanka gotowanych brokułów zawiera 4 gramy. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego zawierają 8 gramów białka, podobnie jak ćwierć filiżanki migdałów. Filiżanka gotowanej fasoli zawiera od 10 do 15 gramów, w zależności od rodzaju fasoli. Gotowana soczewica jest również bogata w białko - jedna filiżanka zawiera 18 gramów. Wegetariańskie burgery zawierają około 13 gramów białka na burgera. Możesz również zwiększyć spożycie białka wrzucając do sałatki ½ filiżanki nasion słonecznika (13 gramów białka) lub orzeszków piniowych (15 gramów białka).

• Sojowe są doskonałym źródłem białka, pół filiżanki gotowanych czarnych ziaren soi dostarcza 14 gramów białka.