Źródła białka o wysokiej wartości biologicznej

Białka składają się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami.

Aminokwasy, które organizm może wytworzyć są nazywane aminokwasami nieistotnymi.

Aminokwasy niezbędne, z drugiej strony, nie mogą być wytworzone przez organizm i muszą być pozyskiwane z pożywienia.

Dla dorosłych istnieje osiem aminokwasów niezbędnych - leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i lizyna. Dzieci potrzebują tych ośmiu, jak również histydyny.

Białka o wysokiej wartości biologicznej (HBV), lub białka kompletne, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach podobnych do tych wymaganych przez ludzi. Zwierzęce źródła białka mają wysoką wartość biologiczną. Roślinne źródła białka nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów i są nazywane białkami o niskiej wartości biologicznej (LBV), lub białkami niekompletnymi.

Mięso

Oprócz bardziej powszechnej wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny, kategoria ta obejmuje kozę, bawoła, jelenia, królika i inne mięsa z dziczyzny. Wytyczne dietetyczne National Institutes of Health oraz Centers for Disease Control and Prevention zalecają wybieranie chudych kawałków mięsa.

W przypadku wołowiny są to polędwica, stek, pieczeń z zadu i bardzo chude mięso mielone.

• W uzupełnieniu do bardziej powszechnej wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny, kategoria ta obejmuje kozę, bawoła, jelenia, królika i inne mięsa z dziczyzny.
  
• W przypadku wołowiny, obejmują one końcówkę polędwicy, stek, pieczeń z zadu i bardzo chude mięso mielone.

Lean cuts of pork include centre cut ham, loin chops and pork tenderloin. Szukaj kawałków mięsa, które mają mało marmurkowatości i wytnij widoczny tłuszcz.

Drób

Kurczak, indyk, kaczka i gęś są białkami HBV.

Odejmij skórę i wybieraj białe mięso - pierś lub skrzydło - aby ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych. Używaj niskotłuszczowych metod gotowania, takich jak pieczenie, gotowanie, grillowanie lub gotowanie zamiast smażenia.

Ryby i skorupiaki

Oprócz wysokiej jakości białka, ryby takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg, śledź i makrela są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca.

Włącz dwa posiłki tygodniowo z tych tłustych ryb. Inne ryby i skorupiaki, takie jak tilapia, czerwony lucjan, mahi mahi, krewetki, przegrzebki i homar, również mogą być spożywane. Ogranicz spożycie ryb do 340 gramów tygodniowo, aby uniknąć nadmiaru rtęci.

• Oprócz wysokiej jakości białka, ryby takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg, śledź i makrela są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca.
  
• Zmniejsz spożycie ryb do 340 gramów tygodniowo, aby uniknąć nadmiaru rtęci.

Jajka

Mogłeś słyszeć, że białko znajduje się w białku jajka, ale tak naprawdę żółtko dostarcza prawie połowę zawartości białka. Żółtka jaj są również bogate w tłuszcze nasycone (mniej więcej tyle samo, co łyżeczka masła) i cholesterol, więc ogranicz żółtka do jednego dziennie. Jeśli cierpisz na choroby serca, American Heart Association zaleca nie więcej niż dwa żółtka na tydzień. Użyj dodatkowych białek, aby uzyskać większą porcję. Przy pieczeniu, używaj dwóch białek zamiast jednego całego jajka.

• Może słyszałeś, że białko jest w białku jajka, ale tak naprawdę żółtko dostarcza prawie połowę zawartości białka.

Mleko i produkty mleczne

Mleko, sery, jogurty i twarogi zawierają białka HBV. Włączenie wersji beztłuszczowych i niskotłuszczowych jest korzystne dla zdrowia serca i kości, jak również dla kontroli wagi. Tłuszcze mleczne - jak masło, śmietana i sery śmietankowe - oraz lody nie są znaczącymi źródłami białka.

Ziarna soi

Jednym z niewielu roślinnych źródeł HBV, soja występuje w mleku sojowym, tofu i tempeh. Jest również używana jako substytut mięsa w produktach wegetariańskich, takich jak hamburgery sojowe czy hot-dogi. Może być dodawana do produktów spożywczych jako teksturowane białko roślinne (TVP).

TVP można również kupić i stosować jako substytut mielonego mięsa w potrawach takich jak chilli, sos spaghetti, lasagne lub tacos. Edamame - gotowane zielone ziarna soi - są dobre jako przekąska, mieszane z innymi warzywami lub puree z hummusu. Orzechy sojowe są dostępne w postaci zwykłej lub w mieszankach przekąsek.

• Jednym z niewielu roślinnych źródeł HBV, soja występuje w mleku sojowym, tofu i tempeh.
  
• TVP można również kupić i używać jako substytutu mielonego mięsa w potrawach takich jak chilli, sos spaghetti, lasagne lub tacos.

Quinoa

Quinoa jest zarówno pełnym ziarnem, jak i pełnowartościowym białkiem. Gotuje się jak ryż - 1 filiżanka quinoa na 2 filiżanki płynu - w 15 minut. Używaj jej w przepisach zamiast ryżu lub makaronu, zamiast bułki tartej w pulpetach lub klopsach, lub wrzuć z warzywami i winegretem do obfitej sałatki. Dodaj orzechy lub owoce do ugotowanej quinoa i ciesz się nią na śniadanie.

• Quinoa jest zarówno pełnym ziarnem jak i pełnowartościowym białkiem.
  
• Dodaj orzechy lub owoce do ugotowanej quinoa i ciesz się nią na śniadanie.