Jak wyznaczać cele za pomocą CBT

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest rodzajem psychoterapii, która wykorzystuje ideę, że to nasze myśli, a nie środowisko, są odpowiedzialne za nasze uczucia i zachowania. CBT kładzie nacisk na modele edukacyjne i zadania domowe, czyniąc wyznaczanie i osiąganie celów istotną częścią terapii. Cele są określane przez pacjenta i mogą obejmować zarówno opanowanie nowej techniki radzenia sobie z problemami, jak i konsekwentne reagowanie na określoną sytuację w odpowiedni/pożądany sposób. Ponieważ wyznaczanie i osiąganie celów jest kluczowe dla sukcesu w CBT, przydatna jest popularna i skuteczna metoda wyznaczania celów S.M.A.R.T.

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest rodzajem psychoterapii, która opiera się na założeniu, że to nasze myśli, a nie środowisko, są odpowiedzialne za nasze uczucia i zachowania.

Wybierz konkretny cel; S = Specific. Konkretny cel pomaga skoncentrować wysiłki i uwagę oraz zapobiega wybraniu celu, który jest zbyt duży lub składa się ze zbyt wielu części.

Niespecyficzny cel: "Będę się czuł mniej niespokojny."

Specyficzny cel: "Zmniejszę liczbę ataków lęku, których doświadczam."

Wybierz mierzalny cel; M = Measurable (Mierzalny).Możliwość zmierzenia swoich postępów pozwala dostrzec pozytywną zmianę i motywuje do kontynuowania ścieżki osiągania celu.

Cel niemierzalny: "Będę miał mniej ataków lęku."

• Cel niespecyficzny: "Będę czuł się mniej niespokojny."
  
• Cel niemierzalny: "Będę miał mniej ataków lęku."

Cel mierzalny: "Będę miał [określony procent] mniej ataków lęku."

Wybierz cel osiągalny; A = Osiągalny. Jeśli wybierzesz cel zbyt rozległy lub długoterminowy, będzie trudniej go osiągnąć, a zatem bardziej kuszące będzie zrezygnowanie z niego.

Cel nieosiągalny: "Będę miał 75% mniej ataków lęku."

• Cel nieosiągalny: "Będę miał 75% mniej ataków lęku."

Cel osiągalny: "Będę miał 5% mniej ataków lęku."

Wybierz realistyczny cel; R = Realistyczny. Realistyczne cele, jeśli zostaną osiągnięte po ciężkiej pracy i wytrwałości, są doskonałym źródłem motywacji do przyszłych przedsięwzięć. Nierealistyczne cele są mało prawdopodobne do osiągnięcia i mogą jedynie zniechęcać.

Nierealistyczny cel: "Przestanę mieć ataki lęku na zawsze."

Realistyczny cel: "Będę mieć o 5 procent mniej ataków lęku."

Określ ramy czasowe dla swojego celu; T = Timely. Daj sobie konkretny czas, w którym osiągniesz swój cel. Mając na uwadze ramy czasowe, będziesz bardziej skłonny do naciskania na siebie i natychmiastowego rozpoczęcia pracy nad celem.

Nieterminowy cel: "Będę miał o 5 procent mniej ataków paniki."

• Określ ramy czasowe dla swojego celu; T = Terminowy.
  
• Cel terminowy: "Będę mieć o 5 procent mniej ataków paniki."

Cel czasowy: "Będę mieć o 5 procent mniej ataków paniki w każdym miesiącu."

Zapisz swój cel, w tym jak i kiedy będziesz mierzyć swoje postępy, a także konkretne ramy czasowe. Często odwołuj się do swojego celu, aby uzyskać motywację i rejestrować swoje postępy. Jeśli obecnie spotykasz się z terapeutą, podziel się z nim swoim celem.

WSKAZÓWKA

Terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej skuteczna, gdy jest praktykowana z terapeutą, psychologiem lub innym licencjonowanym dostawcą zdrowia psychicznego.